Mūsu labsajūta, līdzīgi kā sportiskie panākumi, ir atkarīga no fiziskajām aktivitātēm, atpūtas, uztura un iedzimtības. Iedzimtību mēs pagaidām īpaši mainīt nevaram, bet pārējo gan. Ja vēl izdodas sevi piespiest veikt fiziskās aktivitātes un labi atpūsties, tad diemžēl mainīt savus uztura paradumus sanāk visai gausi. Ne vienmēr ēdiens, kas būtu veselīgs un organismam noderīgs, ir arī garšīgs, savukārt, pārveidojot to par garšīgu, zūd daļa no veselīgā. Veicot arī nelielas pārmaiņas savā uzturā, var uzlabot un dažādot savu uzturu, tikai vajag sākt un darīt. Un tas ir pats grūtākais. Vienam patīk visu mainīt strauji, kā „nogriežot ar nazi”, citam ir daudz vieglāk, ja pārmaiņas notiek pakāpeniski. Katram jāizvēlas sev piemērotākais ceļš, galvenais ir un paliek – nestāvēt uz vietas! Tālāk izklāstīšu pašus uztura pamatprincipus. Šī informācija neietver specifiskās sportistu vajadzības. Nav nozīmes sākumā iepazīties ar specifisko uzturu sportistam, ja vēl nav zināmi uztura pamatprincipi. Šie pamatprincipi ietver mūsdienu populārākos uzskatus par tradicionālajām diētām, uztura jautājumiem, bet tas nenozīmē, ka nevar būt savādāk.
Ikdienā lietojamie pārtikas produkti, tādi kā piens, maize, gaļa augļi u.tml., veido mūsu uzturu. Katrs pārtikas produkts sastāv no uzturvielām. Ir makrouzturvielas kā olbaltumvielas (OB), tauki (T) un ogļhidrāti (OH), kuras visbiežāk norāda uz iepakojuma, un mikrouzturvielas kā vitamīni un minerālvielas. Katrai no šīm uzturvielu grupām ir sava nozīme organisma funkcionēšanā. Dažkārt vēl tiek norādīts, ka produktam piemīt arī „neredzamā enerģija”, un jo produkts svaigāks un mazāk pārstrādāts, jo šīs enerģijas ir vairāk (līdzīgi kā ar dzīvam un tikko mirušam organismam – sastāvs var būt vienāds, bet enerģija cita).
Olbaltumvielas (OB) ir lielmolekulāri slāpekli saturoši savienojumi, kurus veido ar peptīdsaiti saistītas aminoskābes. Vienkāršāk un saprotamāk būtu, ka OLBALTUMVIELAS SASTĀV NO 20 AMINOSKĀBĒM UN ATŠĶIRĪBĀ NO TAUKIEM UN OGĻHIDRĀTIEM VIENĪGĀS SATUR SLĀPEKLI. Apēdot pārtikas produktus, kuru sastāvā ir olbaltumvielas, organisms nevar tās uzreiz izmantot, jo katrai dzīvai būtnei tās ir atšķirīgas. Tāpēc gremošanas procesā organisms sadala tās līdz aminoskābēm, kuras pēc tam jau izmanto, lai veidotu mūsu organismam nepieciešamās olbaltumvielas. Šīs 20 aminoskābes savienojas dažādās kombinācijās un rodas vienkāršākas un sarežģītākas olbaltumvielas kā hormoni, enzīmi, hemoglobīns. Tāpēc OB organismā veic vairākas nozīmīgas funkcijas kā transporta, aizsarg- un regulējošo funkciju. Organismā pastāvīgi notiek šūnu nomaiņa un atjaunošanās, un šajos procesos nozīmīga loma ir olbaltumvielām. Tās ir viens no svarīgākajiem uzbūves elementiem un veido aptuveni 15–20 % no organisma kopējās masas. Ja pieņem, ka ūdens veido aptuveni 60 % no cilvēka ķermeņa masas, tad var skaidri nojaust, ka OB īpatsvars organismā ir salīdzinoši augsts, īpaši muskuļos. OLBALTUMVIELAS ORGANISMĀ TIKPAT KĀ NEUZKRĀJAS, TĀPĒC TĀS IR JĀUZŅEM REGULĀRI. Viens grams olbaltumvielu dod 4 kilokalorijas (kcal) enerģijas. Produkti ar augstu olbaltumvielu īpatsvaru ir liesa gaļa, zivis, olas, liesi piena produkti, pākšaugi, rieksti. Tā kā pārtikas produktos olbaltumvielas ir ar atšķirīgu aminoskābju sastāvu, tās jāuzņem no dažādiem pārtikas produktiem, lai organisms saņemtu visas nepieciešamās aminoskābes, no kurām savukārt veidot tikai mūsu organismam nepieciešamās olbaltumvielas. Ir viedoklis, ka olbaltumvielas ir svarīgākās organisma uzturvielas, bet ir arī pilnīgi pretējs uzskats, ka, lietojot lielā daudzumā, tās var izraisīt smagas slimības.
Tauki (T) ir vielas, kas sastāv no glicerīna un taukskābēm, kuras savienotas ar ētera saitēm. Tauki nešķīst ūdenī. Tauki var būt tīrā, redzamā veidā (eļļa, speķis) vai apslēpti pārtikas produktos neredzamā veidā (olās, pienā, saldējumā), respektīvi, ietilpst to sastāvā kopā ar citām uzturvielām. Tauki pēc konsistences var būt cietā veidā (speķis) un šķidrā veidā (eļļa). SVARĪGĀKĀS TAUKU FUNKCIJAS IR ENERĢĒTISKAIS NODROŠINĀJUMS, UZBŪVES FUNKCIJA, VITAMĪNU TRANSPORTS UN AIZSARDZĪBA. Tauki ir ļoti energoietilpīgi – 1 g tauku dod 9 kcal. Viens no populārākajiem tauku iedalījumiem ir pēc to sastāvā esošām taukskābēm: piesātinātās, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās. Piesātinātie tauki sastopami dzīvnieku izcelsmes produktos, palmu un kokosriekstu eļļā. Organisms izmantoto tos enerģijas iegūšanai un tauku uzkrājumu radīšanai. Tie palielina arī tā holesterīna līmeni, kurš tautā tiek saukts par „slikto holesterīnu” (ir divu veidu holesterīns: augsta blīvuma, kuru sauc par „labo holesterīnu”, jo neļauj „sliktajam holesterīnam” izgulsnēties asinsvados; zema blīvuma holesterīns, kuru sauc par „slikto holesterīnu”, jo izgulsnējas asinsvados, tos sašaurinot un veicinot sirds un asinsvadu slimību attīstību. HOLESTERĪNS ARĪ IR VAJADZĪGS, JO KALPO KĀ IZEJMATERIĀLS DZIMUMHORMONU SINTĒZEI, TIKAI TO NEVAJAG PAR DAUDZ). Mononepiesātinātie tauki lielākā apjomā sastopami augu eļļās, avokado, riekstos (arī to sviestā) un sēklās. Dzīvnieku izcelsmes produktos mononepiesātināto tauku ir mazāk. Šos taukus organisms izmanto, lai iegūtu enerģiju, uzlabotu jūtību pret insulīnu un palielinātu „labo holesterīnu”. Par polinepiesātinātajām taukiem daudzi būs dzirdējuši kaut vai no reklāmām, jo šajā grupa ietilpst omega-3 un omega-6. Šīs ir zināmākās, bet ne vienīgās taukskābes šajā grupā. Polinepiesātinātie tauki palīdz samazināt kopējo holesterīnu, piedalās bioloģiski aktīvu vielu, šūnu un šūnu sastāvdaļu membrānu veidošanā, nodrošina nervu un smadzeņu šūnu saskaņotu darbību, samazina ādas sausumu, turklāt tiem ir liela nozīme normālu imūnreakciju veidošanā. Tātad tās veic ļoti daudzas nozīmīgas lietas. Polinepiesātinātās taukskābes lielākā daudzumā sastopamas valriekstos un to eļļā, saulespuķu eļļā, sojas un rapšu eļļā. Omega–3 taukskābes ir treknās zivīs un linsēklu eļļā, protams, arī pašās linsēklās. Vēlamā attiecība starp piesātinātajiem, mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem ir 1 : 1,2 : 0,8. Tas nenozīmē, ka kaut kas ļoti jācenšas skaitīt. Vienkārši jādažādo uzturs, jāatceras par riekstiem, sēklām, zivīm, par ko ikdienā daudzi aizmirst un tāpēc uzturā ir samērā daudz piesātināto tauku un maz nepiesātināto tauku. Kurš gan uzturā lieto, piemēram, avokado, kurš ir lielisks mononepiesātināto tauku avots! Runājot par taukiem, nevar nepieminēt tādu pēdējo gadu fenomenu kā transtaukskābes. Varētu teikt ir divu veidu transtaukskābes: vienas ir dabīgi sastopamas daļā dzīvnieku izcelsmes produktu, otras – mākslīgi veidotas. Lai augu eļļu varētu efektīvāk izmantot pārtikas ražošanā, to sāka rūpnieciski pārveidot – hidrogenēt. Hidrogenējot augu eļļu, tā tiek sabiezināta, cietināta un tiek iegūti hidrogenētie augu tauki. Tās ir arī lēts produkts, un tam ir ilgāks izmantošanas termiņš, tāpēc to tik daudzi izmanto. Hidrogenizācijas procesā veidojas arī transtaukskābes. Transtaukskābes palielina „sliktā holesterīna” līmeni asinīs un pazemina labo, kā arī veicina 2. tipa cukura diabēta attīstību, vēzi, sirds un asinsvadu slimības. Esmu dzirdējis uztura speciālistus, kuri sauc tos par indi. Transtaukskābes bieži sastopamas tā sauktajos fast food, pusfabrikātos. Ne vienmēr uz iepakojuma tiek norādīts, ka produkts satur transtaukskābes, tāpēc pašiem ir jāseko līdzi ko ēdam.
Turpinājums BŪS…
Kopsavilkums
- Uzturu veido ikdienā lietojamie pārtikas produkti.
- Katrs produkts sastāv no makrouzturvielām (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti) un mikrouzturvielām (minerālvielas, vitamīni).
- Olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābēm un atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem vienīgās satur slāpekli.
- Apēdot olbaltumvielas, organisms tās gremošanas procesā sadala līdz aminoskābēm, un tad no šīm aminoskābēm veido sev nepieciešamās olbaltumvielas, piemēram, enzīmus, hormonus un vēl citas, kuras pilda daudz sarežģītu funkciju.
- Olbaltumvielas ir viens no svarīgākajiem uzbūves elementiem un veido aptuveni 15–20 % no organisma kopējās masas.
- Liesa gaļa, zivis, olas, liesi piena produkti, pākšaugi un rieksti ir olbaltumvielām bagāti produkti.
- Tauki ir vielas, kas sastāv no glicerīna un taukskābēm, kuras savienotas ar ētera saitēm. Tauki nešķīst ūdenī.
- Svarīgākās tauku funkcijas ir enerģētiskais nodrošinājums, uzbūves funkcija, vitamīnu transports un aizsardzība. Tauki ir ļoti energoietilpīgi 1 g tauku dod 9 kcal, bet olbaltumvielas un ogļhidrāti tika 4 kcal.
- Augu (riekstu), zivju un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti satur dažāda veida taukskābes, kurām ir atšķirīgas un nozīmīgas funkcijas. Tāpēc tauki jāuzņem no dažādiem pārtikas produktiem.
- No uztura jāizslēdz vai jāsamazina transtaukskābes, jo tās veicina dažādas veselības problēmas, piemēram, 2. tipa cukura diabētu. Transtaukskābes veidojas mākslīgi augu eļļas „sacietināšanas” procesā, kuru pēc tam ir ērti izmantot pārtikas ražošanā, parasti tā sauktajos „fast food”.
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: