Pabeidzot uztura tēmu, vēl tikai aprakstīšu mazas, bet nozīmīgas uzturvielas un 4 pamatprincipus, kuri jāievēro, lai teorija pārvērstos praksē.
Vitamīni
Vitamīni ir organiskas vielas, kuras organismam nepieciešamas mazā daudzumā, lai nodrošinātu vielmaiņas bioķīmiskās reakcijas. Tie neapgādā organismu ar enerģiju un neveido tā uzbūvi. Katram vitamīnam organismā ir sava specifiska funkcija, tāpēc ir svarīgi uzņemt visus vitamīnus. Tos iedala divās kategorijās: taukos šķīstošie – K, E, D, A un ūdenī šķīstošie – C, B grupa, PP, folijskābe, pantotēnskābe (B3), biotīns (H) – vitamīni. Taukos šķīstošie vitamīni uzkrājas aknās un taukaudos, tāpēc tos var neuzņemt katru dienu. Ūdenī šķīstošos vitamīnus savukārt vēlams uzņemt katru dienu, jo tie organismā uzkrājas daudz sliktāk vai pat neuzkrājas vispār. Nelabvēlīga ietekme uz organismu ir ne vien tad, ja vitamīnus uzņem nepietiekamā daudzumā, bet arī tad, ja tos uzņem par daudz, īpaši A vitamīnu. VITAMĪNUS VAR PĀRDOZĒT, NEPAMATOTI LIETOJOT VITAMĪNU PREPARĀTUS, BET TO PRAKTISKI NEVAR IZDARĪT, UZŅEMOT VITAMĪNUS DABĪGĀ VEIDĀ NO PĀRTIKAS PRODUKTIEM. Vitamīnu trūkums ietekmē darba spējas, vispārējo tonusu, organisma noturību pret nelabvēlīgiem faktoriem. Ja sākumā nav vēlme visu sarežģīt un skaitīt uzņemtos vitamīnus, tad var teikt, ka veselam cilvēkam, kurš brīvo laiku pavada ne tikai pie televizora, bet arī ārā un savu ēdienkarti dažādo, ik dienu patērējot ap 500 g augļu un dārzeņu, par vitamīnu trūkumu nevajadzētu sūdzēties. Bet daudziem ar tiem 500 g augļu un dārzeņu ir, kā ir… Pēdējos gados ļoti populāri kļuvuši dažādi vitamīnu preparāti. Tos attaisnojas lietot pie ļoti smagām fiziskām slodzēm un pēc ārsta norādījuma veselības problēmu gadījumos.
Minerālvielas
Minerālvielas ir neorganiskas vielas, kuras nelielā daudzumā sastopamas cilvēku, dzīvnieku un augu organismā. Minerālvielas veido aptuveni 4 % no kopējās ķermeņa masas. Minerālvielas iedala mikroelementos (varš, cinks, jods, fluors) un makroelementos (kalcijs, fosfors, kālijs, nātrijs, magnijs). Mikroelementi veido mazāk nekā 50 mg uz ķermeņa kg, bet makroelementi attiecīgi vairāk. Augi ar sakņu sistēmu iegūst minerālvielas no ūdens un augsnes un pēc tam pa barības ķēdi tās nonāk līdz mums. Jo ūdens un augsne būs „veselāka”, jo labāku minerālvielu sastāvu saņemsim. Minerālvielas, piemēram, kalcijs (Ca), ietilpst kaulu, eritrocītu un fermentu sastāvā. Tās piedalās vielmaiņas procesos, ūdens un sāls apmaiņas normalizēšanā, nervu impulsu pārvadīšanā. Minerālvielām ir liela nozīme skābju un sārmu līdzsvara uzturēšanai organismā. PĀRLIEKU LIELS MINERĀLVIELU DAUDZUMS VAR BŪT TOKSISKS. Veselam cilvēkam, kurš dažādo savu uzturu, minerālvielu nevajadzētu trūkt. Līdzīgi kā ar vitamīniem, arī minerālvielu preparātus attaisnojas lietot tikai īpašos gadījumos.
Lai teorija strādātu praksē, ikdienā uzņemot uzturu, jāievēro četri pamatprincipi:
1.Dažādība. Lai organismu apgādātu ar visām nepieciešamajām uzturvielām, jāizvēlas dažādi pārtikas produkti. Piemēram, neēst katru dienu tikai kartupeļus, bet pamainīt ar rīsiem un griķiem, izvēlēties dažādus dārzeņus un augļus u.tml.
2.Mērenība. Uzturs jāuzņem tik daudz, cik nepieciešams organismam un ikdienas funkciju veikšanai. Būs par daudz – veidosies liekais svars. Būs par maz – organisms būs noguris, ātrāk pieķersies dažādas slimības. Nepieciešamo kopējo uztura daudzumu nosaka kilokalorijās (kcal). Ir dažādi veidi, kā noteikt sev nepieciešamo kilokaloriju daudzumu. To gan detalizēti neaprakstīšu, vien minēšu, ka ļoti aptuvenu sev nepieciešamo kilokaloriju daudzumu var aprēķināt, savu svaru reizinot ar 30 (vīrietim) vai ar 25 (sievietei), pie nosacījuma, ka esi vidējas miesasbūves cilvēks, patīk dažas reizes nedēļā pasportot un ir vēlme saglabāt savu pašreizējo svaru. Piemēram, vīrietim 80 kg x 30 nepieciešamas 2400 kcal/24h. Kilokalorijas ir norādītas faktiski uz visiem pārtikas produktu iepakojumiem. Svarīgi, ka kilokalorijas ir norādītas tādam produktam, kāds atrodas iepakojumā, nevis pieņemot, ka tas tiks cepts vai vārīts un tā svars attiecīgi mainīsies.
3.Sabalansētība. Tā kā katrai uzturvielai organismā ir savas specifiskas funkcijas, tad ikdienā tās visas ir jāuzņem. Cik daudz? Ikdienā nepieciešamo uzturvielu daudzumu izsaka procentos vai gramos. Procentuālo attiecību nosaka pēc kcal, olbaltumvielas būtu jāuzņem aptuveni 10-15%, tauku – 25-30 % (manuprāt, optimālāk tomēr būtu ap 20 %) un ogļhidrātu – 55-60%. Lai visu nesarežģītu, šoreiz neaprakstīšu, kā aprēķināt šos procentus, jo parasti sākumā tas nevienam nepatīk un pat atbaida. Daudz vieglāk būs orientēties pēc uztura piramīdas, par kuru daudzi būs dzirdējuši vismaz skolā. Veidojot savu dienas uzturu, jāievēro, kādas produktu grupas jāuzņem biežāk un kādas – retāk. Piramīdai ir četri līmeņi. Pirmajā līmenī atrodas graudaugu produkti un kartupeļi, kuriem būtu jāveido 35 – 40 % no dienā uzņemtā uztura. Otrajā līmenī ir dārzeņi, augļi un ogas, kuriem būtu jāveido 35 – 40 % no dienā uzņemtā uztura. Trešajā līmenī atrodas gaļa, zivis, piena produkti un varētu pieskaitīt arī riekstus, sēklas un pākšaugus, kuriem būtu jāveido 15 – 20 % no dienā uzņemtā uztura. Ceturtajā līmenī atrodas saldumi, bulciņas, frī, čipsi, picas u.tml., kuri VARĒTU veidot 0 – 5 % no dienā uzņemtā uztura, bet labāk būtu, ja ne biežāk kā reizi nedēļā. Šajā gadījumā visus procentus +/- nosaka pēc vizuālā, un tā ir uztura piramīdas priekšrocība. Ja būs vēlme samazināt ķermeņa svaru vai uzkačāt muskuļus, tad, protams, daudz efektīvāk būs visu rēķināt līdz.
4.Kvalitāte. Jo produkts audzēts labvēlīgākos apstākļos, labāk uzglabāts un pastrādāts, jo tajā daudz vairāk saglabājas vērtīgo uzturvielu. Tāpat jāņem vērā, cik daudz E vielu izmantots produkta ražošanā, – ja E vielu saraksts ir garāks par produkta aprakstu, tad tur nekas sevišķi labs nav. Iegādājoties pārtikas produktus, jārod kompromiss starp savām finansiālajām iespējām un produktu cenu.
Tā kā visu trīs rakstu ietvaros tika sniegts tikai vispārējs ieskats uztura jautājumos, tad paliks daudz neatbildētu jautājumu. UZSKATI PAR UZTURU IR ĻOTI ATŠĶIRĪGI UN PAT PILNĪGI PRETĒJI. Piemēram, ir uztura speciālisti, kuri popularizē, ka 80 % no kalorijām jāuzņem no ogļhidrātiem, un ir gluži pretēji domājoši, kuri norāda, ka 80% jāuzņem no taukiem un olbaltumvielām. Dažas uztura mācības pauž, ka uzturs jāizvēlas atbilstoši ķermeņa konstitūcijai un sezonai, citas māca izvēlēties saskaņā ar asinsgrupu un Mēness fāzēm. Šādu un līdzīgu, pat pretrunīgu uzskatu un diētu ir daudz. Tāpēc nevajag uztvert visu šo kā vienīgo patiesību. Bet lai arī dažādu uzskatu daudzveidība nekalpo par attaisnojumu, ka es, lūk, neko nemēģināšu, jo uzskati jau tāpat ir atšķirīgi. Tikai eksperimentējot, papildinot savas zināšanas un ieklausoties sevī, tu vari nonākt līdz sev optimālajam uztura režīmam. Tāpēc pamēģini!
Kopsavilkums
- Vitamīni ir organiskas vielas, kuras organismam nepieciešamas mazā daudzumā, lai nodrošinātu vielmaiņas bioķīmiskās reakcijas.
- Vitamīnus iedala taukos (K, E, D, A) un ūdenī šķīstošajos (visi pārējie). Katram vitamīnam organismā ir sava specifiska funkcija, tāpēc svarīgi ir uzņemt visus vitamīnus.
- Minerālvielas ir neorganiskas vielas, kuras nelielā daudzumā sastopamas cilvēku, dzīvnieku un augu organismā.
- Minerālvielas, piemēram, kalcijs (Ca), ietilpst kaulu, eritrocītu un fermentu sastāvā. Tās piedalās vielmaiņas procesos, ūdens un sāls apmaiņas normalizēšanā, nervu impulsu pārvadīšanā.
- Vitamīnu un minerālu trūkums organismā ir tikpat nelabvēlīgs kā to pārpilnība.
- Ikdienā, uzņemot uzturu, jāievēro 4 pamatprincipi: dažādība, mērenība, sabalansētība un kvalitāte.
- Dažādība kā dažādu pārtikas produktu lietošana, mērenība kā savam ķermenim un dzīvesveidam atbilstoša daudzuma kilokaloriju uzņemšana, sabalansētībā kā uzturvielu uzņemšana noteiktā attiecībā, kvalitāte kā kvalitatīvu pārtikas produktu lietošana.
- Un neviens nesaka, ka šie ir vienīgi un pareizie uzskati par diētu…
